Circuito de Entrenamiento Personal

Ya llegó el verano, y hacer deporte con este calor a veces se nos puede hacer muy cuesta arriba. Por eso, un aliciente para mí importante es poder practicarlo al aire libre, y otro es saber que tienes a la persona adecuada que se va a encargar de que trabajes lo que necesitas en unos 45 minutos aproximadamente, preparándote un circuito de entrenamiento específico para ti.

Que mejor manera de hacerlo que con mi entrenadora personal Carmen Jiménez, con más de diez años de experiencia motivando a clientes. Ella te ayudará a cumplir tus objetivos de una manera fácil y saludable (carmenjimenez80@gmail.com)

Os voy a enseñar cual es mi entrenamiento personal basado en un circuito de estaciones. El trabajo es de tonificación general y aeróbico. Está dividido en tres series de 15 a 20 repeticiones  por estación, sin descanso entre las mismas. Se intercalan grupos musculares del tren inferior con grupos musculares del tren superior.

La sesión se divide en:

Calentamiento:

Movilidad articular, trote, desplazamientos laterales y skipping. Seguimos el calentamiento con boxeo. Esto a mí me encanta porque me ayuda mucho a descargar tensiones. Mirad las fotos:

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PECTORAL, tumbada sobre el fitball, descansamos cabeza, hombros y omóplatos sobre la pelota. Los pies firmemente apoyados en el suelo con las rodillas en un ángulo de 90 grados, la espalda totalmente recta, abdomen y glúteos contraídos. Una mancuerna para cada mano, en este caso de 3kg, doblar los brazos en ángulo recto y empujar las mancuernas hacia arriba, manteniendo en todo momento una semiflexión de codo.

SENTADILLAS, se trabaja cuádriceps, abductores, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera y abdomen

Con el fitball contra una superficie plana, apoyamos la espalda, separamos un poco las piernas y bajamos hasta llegar a los 90 grados aproximadamente, ojo con las rodillas que no sobrepasen la punta de los pies para una correcta posición.

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DORSAL con goma elástica en movimiento, de pie agarramos el elástico por los extremos, tiramos de ella hacia nosotros, codos pegados a la cintura y a la vez flexionamos pierna hacia atrás llevando el talón al glúteo alternativamente.

DEADLIFT con mancuernas, se trabaja la cadena posterior de la pierna, isquiotibial, glúteos y lumbar. Rodillas en ligera flexión, espalda recta, cogemos mancuernas y echamos el cuerpo hacia delante como si quisiéramos tocarnos los pies con las manos, pero antes de llegar subimos de nuevo.

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HOMBRO, elevaciones laterales de brazos con mancuernas, semi flexión de codo subiendo y bajando en un escalón.

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BICEPS + SENTADILLA. Curl de bíceps con mancuernas, codos pegados a la cintura, sentadilla lateral y al subir flexión de codo.

TRICEPS, patada de tríceps con mancuernas. Rodillas semi flexionadas, tronco inclinado hacia delante, abdomen contraído, codos atrás y extensión de brazos.

Al final de cada estación con la finalidad de que sea un entrenamiento intenso y aeróbico hacemos unos saltos muy divertidos a la comba donde yo recuerdo mis momentos de la infancia.

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Para terminar hacemos  unos ejercicios de glúteo y abdomen

Glúteos: cuadrupedia, codos apoyados en la colchoneta, y con pesos en los tobillos hacemos una flexión y extensión de pierna hacia atrás. 3 series de 25

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Abdomen: 3 x 25 Tumbada boca arriba en la colchoneta, pies apoyados en el suelo, manos detrás de la cabeza y la distancia entre la barbilla y el pecho debe de ser como si tuviésemos un tomate debajo de la misma, colocamos una pelota entre las rodillas que apretaremos a la vez que despegamos los omóplatos de la colchoneta.

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Oblicuos: misma posición que la anterior pero esta vez cogemos la pelota entre las manos, la llevamos atrás y subimos hasta acercar la pelota a nuestra rodilla derecha, a continuación hacia el lado izquierdo.

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Terminamos la sesión con estiramientos y ya estoy a tope para seguir con mi día!!

Recordad que somos lo que hacemos.

Pero sobre todo, somos lo que hacemos para cambiar lo que somos.

Feliz verano!!

Un besazo en forma con sonrisa

Norma
Fotógrafo: Jorge Puente

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